Ranged dieedid pole just parimad abimehed võitluses ülekaaluga: pärast paarinädalast poolnälgimist üksluisel menüül kaovad vihatud kilogrammid kahtlemata, kuid naasevad alles pärast piirangute kaotamist. Lisaks pole stressi tõttu aeglustunud ainevahetust sugugi lihtne uuesti kiirendada, keha lülitab sisse kaitsereaktsiooni ja kaotab kaalu. Kui soovite saada saledaks, säilitades samal ajal tervist, ei saa te hakkama ilma hästi läbimõeldud dieedita. Kuidas süüa õigesti, et kaalust alla võtta? Toitumisspetsialisti igapäevane menüü sisaldab kõiki vajalikke aineid ja vitamiine.
Siis aitab toitumisspetsialisti igaks päevaks asjatundlikult koostatud menüü teil kaalust alla võtta, püsida aastaid saledana ja vältida paljude ülekaaluga seotud haiguste teket. Tervisliku toitumise menüü põhisätted tuleb meelde jätta:
- Ainevahetuse kiirendamiseks, menüü määrab söömise vähemalt 5 korda päevas väikeste portsjonitena. Fraktsionaalne toitumine võimaldab kehal täielikult omastada sissetulevaid toitaineid, kulutada neist energiat elutähtsatele protsessidele ja mitte tunda nälga. Toitumisspetsialistid hoiatavad: toidupuudust rohkem kui 4 tundi tajutakse alateadlikult stressina, signaalina rasva kogunemisest, seega ärge vähendage menüüd toidukordade vahelejätmisega miinimumini;
- Pooled menüüs olevatest roogadest on salatid värsketest juur- ja puuviljadest. Igapäevane liitsüsivesikute tarbimine on kohustuslik, sest puder puhastab organismi ja normaliseerib seedesüsteemi tööd. Kala ja liha on valguallikad ning piimatooted varustavad teid kaltsiumiga ja toetavad mikrofloorat. Ära unusta pähkleid, peotäiest päevas piisab. Nagu näete, on iga päeva menüü mitmekesine;
- Õige toiduvalmistamise viis on põhimõtteliselt oluline . Vältige praetud toite, eelistage aurutatud või fooliumis küpsetatud roogasid. Menüü olgu võimalikult kerge - salatid ilma majoneesita, minimaalselt soola, õli. Õhtusöök peaks olema hiljemalt kell 20 ja õhtusöök on madalaima kalorsusega;
- juua vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas, alustades kahe klaasiga hommikul tühja kõhuga. Vesi on vajalik rasvade lagundamiseks ja kahjulike ainete eemaldamiseks organismist. Tee, kohv, kompotid, mahlad mitmekesistavad menüüd, kuid need on vedelikud ega asenda vett;
- Päevamenüüd koostades arvesta kindlasti kaloreid. Alguses tundub see tegevus teile igav ja ebamugav, kuid peagi mäletate sageli tarbitavate toitude kalorisisaldust ja kontrollite portsjoneid automaatselt. Keskmiselt peab naine oma praeguse kehakaalu säilitamiseks koostama menüü 2000 kcal päevas jakaalu langetamiseks peate vähendama oma dieeti umbes 1200-1500 kcal-ni.
Võib-olla tunduvad menüüpiirangud sulle esimestel päevadel üsna karmid, kuid seda vaid eelneva toiduvabaduse taustal. Õige toitumine muutub väga kiiresti harjumuseks ja saledamast siluetist saab lisamotivatsioon.
Lubatud ja keelatud menüütooted
Korralikku toitumismenüüd igaks päevaks on palju lihtsam koostada, kui sul on silme ees nimekiri kasulikest ja ebasoovitavatest koostisosadest. Seega põleb roheline tuli igapäevases dieedis järgmistele toodetele:
- Dieetliha, lahja linnuliha - vasikaliha, küülik, kalkun, kana;
- Krevetid, rannakarbid, kalmaar, kõik kalaliigid (loomulikult ei tohiks lõhet või hiidlest menüüsse sageli lisada)
- Kana munad, kõvaks keedetud või auruomletti kujul;
- Absoluutselt kõike mittetärkliserikkad köögiviljad, mitte väga magusad puuviljad;
- Tume riis;
- Tofu juust;
- Piim, piimatooted rasvasisaldus mitte rohkem kui 2%. Magusad jogurtid, isegi madala kalorsusega, on menüüst välja jäetud;
- leib, täisterajahust ja kliidest täisteralisandiga valmistatud;
- Kaunviljad - herned, oad, läätsed.
Nõuetekohase ettevalmistuse ja väikeste portsjonite korral peaksid kõik loendis olevad esemed saama iga päeva menüü aluseks. Toitumisspetsialistid toovad toidud eraldi rühma lubatud tingimuslikult, st harva kord nädalas:
- Kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad - kartul, peet, mais. Need lisatakse menüüsse ainult keedetud kujul;
- Magusad rahuldavad puuviljad - banaanid, viinamarjad, hurma;
- Mesi, tume šokolaad saab kasutada magustoiduna;
- Koor, hapukoor, või (10 g) muudab menüü rikkalikumaks, kuid siin on oluline mitte eksida;
- Aeg-ajalt hommikuti kohtle ennast tükiga kõva juust, klaas naturaalset mahla.
Te ei tohiks neid tooteid täielikult välistada; olgu menüü mitmekesine. Kõrge ja madala kalorsusega toidukordade vaheldumine tekitab nn metaboolse hoo, stimuleerides rasvapõletust.
Heidame nimekirjale viimase pilgu. uue menüü kategoorilised toidutabud:
- Igasugune suitsuliha ja sealiha. Väga täisväärtuslikud, sisaldavad raskeid rasvu, mis ei seedu ja ladestuvad vöökohale;
- Leib ja kuklid nisujahust;
- Majonees, kõik poekastmed peab igaveseks päevamenüüst lahkuma;
- Piimašokolaad, mahlapakid. Nendest pole kasu ja suhkrusisaldus on kohutav;
- Maiustused, sool, suhkur, gaseeritud joogid. Loobudes ainult neist, võite kuu ajaga oluliselt kaalust alla võtta;
- Alkohol. See tühistab kõik jõupingutused oma kõrge kalorisisalduse ja negatiivse mõju tõttu kehale.
Keeldude arv õiges menüüs osutus mitte nii suureks. Ainus raskus on see, et kõik viimases nimekirjas olevad tooted tekitavad sõltuvust ja neist on raske loobuda. Aga midagi pole teha, kaalu langetamine ja tervislik olemine on palju tähtsamad kui majoneesiga salati söömine, eks?
Toitude vaheldumine kogu päeva jooksul
Piisab ühest nädalast, et armuda igaveseks tervislikesse ja kergetesse toitudesse. Peaasi, et menüüs järgitaks vahelduse põhimõtet, muidu tüdinetakse kolmandal päeval igavast kaerahelbepudrust ja tekib taas igatsus kotlettide järele. Peate oma igapäevast rutiini veidi kohandama, et mahutada uuendatud menüü viie toidukorda:
| Aeg | Soovitatavate toodete loend |
| 7:30 hommikusöök | Kiudained ja liitsüsivesikud annab energiat terveks pikaks päevaks. See võib olla mis tahes vees keedetud puder ja tass teed sidruniga; |
| 10:00 teine hommikusöök. | Kerge valguline toit - menüü aluseks, see toetab kõiki elutähtsaid protsesse maksimaalsel tasemel - tükk lahjat linnuliha aurutatud köögiviljadega, kodujuust. Soovi korral võid valgu asendada puuviljade või küpsistega; |
| 13:00 lõunasöök | Täielik rikkalik eine, mis sisaldab tingimata esimest ja teist rooga. Õige supp on väherasvane, minimaalse koguse kartuliga või veel parem, ilma nendeta. Lisand on keedetud ilma soolata ja lisandiks on köögiviljasalat; |
| 16:00 pärastlõunatee | Aeg väikeseks maiuspalaks: kui sa lõunaks magusat ei söönud, hellita ennast. Või asenda magustoit madala rasvasisaldusega jogurtiga päevadel, mil oled hommikuti veidi rahulikum; |
| 19:00 õhtusöök | Sel ajal söödud süsivesikutel pole aega enne magamaminekut imenduda, seega eelista valke. |
Kui soovite tõesti õhtul süüa, võite juua klaasi madala rasvasisaldusega keefiri või jogurtit; see pole menüüs keelatud. Te ei tohiks keefiriküpsiseid süüa: kui otsustate süüa ainult ühe, on väga raske vastu panna, et neid rohkem lisada ja siis võib protsess muutuda kontrollimatuks.
Nn"öine õgimine" on vaenlane number üks, väga raske kaalust alla võtta. Ja ärge unustage juua puhast vett, nüüd on see teie parim sõber.
Nädala menüü toitumisspetsialistilt
Et teil oleks lihtsam igaks päevaks menüüd koostada, toome näite, mis on välja töötatud toitumisspetsialisti nõuannete järgi ja aitab kaalust alla võtta. Võtke see eeskujuks ja täiendage seda järk-järgult tervislike kergete roogadega.
esmaspäev
- Kaerahelbed lusikatäie moosiga, magustamata tee;
- Banaani beebipüree 200g;
- Kreemjas supp šampinjonidega, kanafilee + kapsasalat tomati ja redisega;
- Pakk madala rasvasisaldusega kodujuustu, apelsin;
- Kalgendatud piim.
teisipäeval
- Õhtul keeva veega aurutatud tatar + aurutatud köögiviljad, kuivatatud puuviljade kompott;
- 32 rohelist õuna;
- Külm borš, aurutatud vasikaliha + hakitud värsked köögiviljad;
- Suur tursapraad, fooliumis küpsetatud, greip;
- ZKefir 1,5%.
kolmapäeval
- Riis + köögiviljahautis;
- Magustoit 50g kreeka pähklitest lusikatäie meega;
- Hapuoblikas kapsasupp, keedetud kalkun + 3 ahjukartulit + värske kurk;
- Kaks keedumuna + juustuvõileib;
- Suur klaas naturaalset jogurtit.
neljapäeval
- Kõva nisu spagetid segada 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustuga;
- Banaan + viil tumedat šokolaadi;
- Lihapuljong krutoonidega, aurutatud veiseliha + hautatud kapsas;
- 200 g merekokteili;
- Kruus küpsetatud piima meega.
reedel
- Läätsed keedetud kalaga;
- Kaks virsikut või banaani;
- Ukha, suur kauss köögiviljasalatit hapukoorega;
- Grillitud kanafilee, värske kurgi salat ja tomat;
- Omlett 2 munast, puistatud ürtidega, klaas keefirit.
laupäeval
- Keedukartul + riivitud porgand küüslauguga;
- kolm väikest kiivit;
- Piimasupp, aeglases pliidis hautatud küülik roheliste ubadega;
- Pakk kodujuustu + lusikatäis puuviljamoosi;
- Kalgendatud piim.
pühapäev
- Lillkapsas hautatud pannil sibulaga;
- Puuviljasalat jogurtikastmega;
- Köögiviljasupp, keedetud vasikaliha + oad tomatikastmega;
- 150 g madala rasvasisaldusega juustu;
- Pool liitrit keefirit.
Kui loodate kaalust alla võtta, ei tasu loota ainult tervisliku toitumise menüüle: toitumisspetsialistid soovitavad pühendada iga päev vähemalt paar tundi mõõdukale kehalisele aktiivsusele – mõõdukas tempos kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, jõusaalis treenimine.